Sistemul de alimentație sănătoasă a fost auzit de multă vreme de oameni, în special de cei care încearcă de mult să scape de kilogramele în plus. Mulți oameni cred că mesele cu o astfel de dietă se reduc la nesfârșite legume și bulion, dar acest lucru este departe de a fi cazul.
Esența sistemului de nutriție adecvată
Alimentația sănătoasă este un meniu unic, conceput în așa fel încât organismul să primească nutrienții necesari în timp util, să nu simtă foame și să nu acumuleze balast toxic. O dietă adecvată vă permite să accelerați metabolismul, să îmbunătățiți activitatea creierului, să întăriți imunitatea și să activați pierderea în greutate.
Rețelele sociale și aplicațiile sunt pline de o varietate de calculatoare de calorii. Desigur, sistemul de numărare a caloriilor este eficient, dar contrazice regula principală a meselor sănătoase - absența zahărului, a sării și a excesului de colesterol.
Care este ideea unei alimentații adecvate? Este construit pe corespondența mai multor aspecte importante:
- respingerea completă a carbohidraților. Consumul frecvent de alimente și alimente care conțin carbohidrați poate duce la tulburări metabolice, provocând creșteri critice ale nivelului de zahăr din sânge. Produsele de cofetărie și de panificație, alcoolul, alimentele instant, cartofii, porumbul, orezul alb sunt pline de carbohidrați;
- aport suficient de apă curată. Consumul de lichide nu numai că ajută la îmbunătățirea metabolismului, ci și elimină toate produsele procesate din organism. Cu cât o persoană bea mai mult, cu atât metabolismul și fluxul sanguin sunt mai active;
- includerea grăsimilor sănătoase în meniu. Pește gras, gălbenuș de ou, ulei presat la rece, nuci - toate acestea și alte alimente bogate în grăsimi sănătoase au un efect pozitiv asupra sănătății. Ele normalizează activitatea tractului gastrointestinal și, de asemenea, fac pielea elastică, frumoasă și capabilă de auto-vindecare;
- utilizarea vitaminelor. Nu toate vitaminele, mineralele și oligoelementele pot fi obținute de o persoană din mâncăruri gătite. Se întâmplă adesea ca cantitatea lor în produse să fie atât de mică încât practic nu afectează metabolismul. Între timp, substanțele utile ajută la îmbunătățirea funcționării organismului, refacerea rezervelor de energie;
- includerea fibrelor în dietă. Fibrele sunt unul dintre cele mai importante elemente ale metabolismului normal. Cea mai mare parte se găsește în legume, cereale și fructe. Consumul de fibre alimentare in cantitati mari este o necesitate pentru orice persoana care cauta sa slabeasca;
- trei mese pe zi cu 2-3 gustări moderate. Într-o alimentație adecvată, este important să distribuiți pe deplin mesele pentru a nu simți foamea. Numărul optim de mese principale este de 3 (mic dejun, prânz, cină). Între ele, trebuie să aranjați gustări mici.
Calculul nutrienților pentru normalizarea metabolismului
Pentru a activa pierderea în greutate, este important să distribuiți corect cantitatea de nutrienți consumată în dietă. Proteinele și fibrele joacă un rol major în meniu: proteinele sunt elementul de bază al mușchilor. Cu ajutorul ei, organismul accelerează fermentația, iar fibrele acționează ca o „perie" care îndepărtează produsele procesate din organism. De asemenea, dieta trebuie să conțină grăsimi sănătoase care sunt responsabile de calitatea pielii, părului și unghiilor.
Pentru a calcula aportul ideal de nutrienți pe zi, trebuie să utilizați calculatoare speciale. Pentru un calcul detaliat al compoziției energetice a preparatelor și produselor, puteți consulta tabelele speciale. Majoritatea produselor gata făcute au o etichetă energetică pe ambalaj. Folosind aceste numere, vă puteți crea și meniul individual.
Oamenii care se străduiesc să slăbească rapid și de înaltă calitate ar trebui să țină cont de o nuanță importantă. Alimentația corectă se bazează pe principiul distribuției nutrienților în funcție de momentul zilei. Se crede că ritmurile biologice se reflectă în metabolism, astfel încât proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt cele mai bune pentru micul dejun, grăsimile, proteinele și fibrele pentru prânz și proteinele și fibrele pentru cină. În mod tradițional, proteinele ar trebui să fie cele mai multe într-o dietă sănătoasă: proteinele sunt consumate în proporție de 1-2 grame la 1 kilogram de greutatea unei persoane.
Meniu de slabit
Majoritatea oamenilor cred că o alimentație adecvată este costisitoare. Cu toate acestea, nu este așa: un astfel de sistem, dimpotrivă, ajută la economisirea banilor, deoarece exclude din dietă sosurile cu o cantitate imensă de carbohidrați, produse de cofetărie și alcool. În rest, dieta corectă este aproape aceeași cu cea obișnuită. Singura diferență este că felurile de mâncare folosesc mai puține grăsimi și ulei, iar procesul de gătit se realizează în principal folosind abur, fierbere sau coacere.
Meniul standard pentru o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate este următorul:
luni
Mic dejun - terci și ceai verde, gustare - peră neîndulcită. Pranz - bulion de legume cu crutoane de paine de secara, gustare - branza de vaci. Cina - salată de legume și cotlet de pui la abur, gustare - un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.
marţi
Mic dejun - muesli și cafea neîndulcită, gustare - o banană mică. Pranz - supa cu chiftele si o felie de paine Borodino, gustare - un pahar de lapte copt fermentat. Cina - file de pește aburit și salată cu frunze, gustare - 2 ouă poșate.
miercuri
Mic dejun - o omletă din două ouă și ceai negru, o gustare - brânză de vaci cu stafide. Prânz - supă de pește cu conținut scăzut de grăsimi, gustare - banane de mărime medie. Cina - tocană de legume cu piept de pui, gustare - măr acru.
joi
Mic dejun - oua prajite din doua oua si cafea fara zahar, gustare - banana. Prânz - supă de mazăre cu chipsuri din cereale integrale, gustare - un pahar de chefir. Cina - 2 prajituri de peste aburite si salata de legume, gustare - 2 kiwi.
vineri
Mic dejun - clătite cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ceai neîndulcit, gustare - măr dulce. Prânz - terci de hrișcă cu o porție de carne de vită la cuptor, gustare - un pahar de lapte copt fermentat. Cina - varză înăbușită cu pui tocat, gustare - brânză de vaci.
sâmbătă
Mic dejun - caserolă cu brânză de vaci și cafea neagră, gustare - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci și stafide. Pranz - supa de legume cu paine integrala, gustare - 2 kiwi. Cina - fasole verde cu file de pește la abur, gustare - 2 ouă fierte moi.
duminică
Mic dejun - fulgi de ovaz cu stafide si ceai negru, gustare - mar acru. Pranz - supa de varza si crutoane de paine Borodino, gustare - 2 biscuiti biscuiti cu ceai negru neindulcit. Cina - carne de vita la cuptor cu fasole si spanac, gustare - un pahar de chefir.
Mâncarea corectă este la fel de importantă ca și exercițiile fizice pentru a pierde în greutate, a te simți bine și pentru a-ți stimula activitatea creierului. Nu este nevoie de mult pentru a-ți schimba complet stilul de viață. Este suficient să aprovizionezi organismul cu fibre suplimentare, proteine și grăsimi sănătoase, precum și să stabilești un regim de băut.